Hít vào và thở ra theo nhịp điệu, giữ tư thế chạy đúng giúp giữ hơi thở đều đặn, giảm khó thở, chấn thương khi chạy.

Hít thở theo nhịp điệu

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Ngân, khoa Hô hấp Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết nhịp thở đúng giúp giảm khó thở, căng thẳng cho cơ thể. Hít thở theo nhịp 3:2, tức là 3 bước hít vào và 2 bước thở ra giúp cân bằng áp lực tác động lên cơ hoành, xương chậu khi chạy, giảm nguy cơ chấn thương, mất cân bằng. Trường hợp chạy cường độ cao, chúng ta có thể chuyển sang kiểu thở 2:1, tức là 2 bước hít vào và một bước thở ra.

Thở bằng cả mũi và miệng

Thở bằng mũi giúp không khí được lọc sạch, làm ẩm và ấm trước khi đi vào phổi. Cách này rất tốt cho sức khỏe, nhất là khi chạy trong thời tiết lạnh, không khí khô hoặc ô nhiễm.

Thở bằng mũi có thể cung cấp đủ lượng oxy khi chạy với tốc độ bình thường. Tuy nhiên do cấu tạo đường dẫn khí của mũi nhỏ hơn nhiều so với miệng, chỉ thở bằng mũi thường không đủ cung cấp oxy khi chạy nước rút hoặc tập cường độ cao.

Nên thở bằng mũi và miệng khi chạy ở cường độ cao để tối đa hóa lượng oxy hít vào. Khi chạy phục hồi, chạy ở cường độ thấp cố gắng thở chủ yếu qua mũi.

Thở cơ hoành

Theo Hiệp hội Phổi Mỹ, thay vì thở nhanh và nông, kỹ thuật thở tốt nhất khi chạy là thở bụng hay thở cơ hoành.

Hơi thở sâu, chậm giúp mở rộng toàn bộ bụng, hít vào nhiều oxy hơn là thở nông bằng ngực. Bạn có thể tập thở cơ hoành hoặc thở bụng trước khi chạy bằng cách nằm ngửa và cố gắng hít thở sâu và chậm, mở rộng toàn bộ bụng khi hít vào, quan sát bụng phồng lên, ngực giữ nguyên. Khi thành thạo hơn, bạn hãy tăng dần thời gian thở để kéo dài thêm thời gian hít vào.

Giữ tư thế chạy đúng

Để duy trì cảm giác dễ thở khi chạy, tư thế rất quan trọng. Người chạy không khom hoặc chúi người về phía trước vì có thể gây nén phổi, cản trở cơ hoành, dẫn đến khó thở. Tư thế tốt khi chạy là giữ đầu thẳng hàng với cột sống, ngực ưỡn thẳng.

Chạy nơi có không khí trong lành

Người chạy dễ thở hơn nhiều nếu hít thở không khí trong lành. Nếu bạn định chạy ngoài trời ở khu vực đô thị có không khí ô nhiễm thì chọn thời điểm trong ngày khi lượng giao thông ở mức thấp nhất. Bạn tránh những con đường đông đúc, ít tắc nghẽn hơn.

Thở chậm lại

Hơi thở mất kiểm soát có thể do chạy quá nhanh. Nếu việc lấy không khí vào khó khăn, bạn thở chậm lại, thư giãn.

Bác sĩ Ngân khuyên những người có bệnh hô hấp mạn tính như hen suyễn, COPD, chạy bộ có lợi cho sức khỏe nhưng cần chú ý tránh các yếu tố gây khởi phát đợt cấp của bệnh. Cụ thể, tránh chạy trong điều kiện thời tiết lạnh khô, nếu chạy thì che kín mũi và và miệng bằng khăn quàng cổ để làm ấm và ẩm không khí khi hít vào. Nên chạy vào thời điểm nồng độ phấn hoa thấp nhất trong ngày, thường là buổi sáng hoặc sau cơn mưa.

Nguồn: VNExpress