Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính khi đĩa đệm và khớp bị thoái hóa, xương phát triển trên đốt cột sống. Bệnh gây đau nhức, hạn chế tầm vận động do các dây thần bị ảnh hưởng, làm giảm sút chất lượng cuộc sống của người bệnh. Để kiểm soát tốt tình trạng bệnh, ngoài chế độ ăn uống, người bệnh cũng cần có kế hoạch tập luyện riêng.
1. Lợi ích của các bài tập thể dục với người thoái hóa cột sống thắt lưng
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng để hỗ trợ và bảo vệ cột sống, giúp giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm.
- Cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể. Điều này sẽ giúp phân bố trọng lượng cơ thể đều hơn, tránh áp lực quá mức lên một vị trí.
- Tăng tầm vận động của cột sống. Các bài tập co duỗi nhẹ nhàng sẽ giúp bôi trơn các khớp và giữ cho cột sống linh hoạt.
- Tăng lưu lượng máu đến các đốt sống và cơ. Nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa.
Tuy nhiên, người bị thoái hóa cột sống cũng cần chú ý không nên tập quá sức để tránh làm tổn thương thêm. Nên tập các bài nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
2. Các bài tập giảm đau cột sống thắt lưng
Dưới đây là 5 bài tập dành cho người bị thoái hóa đốt sống lưng tại nhà được các chuyên gia về vật lý trị liệu khuyến khích thực hiện ít nhất hai lần ngày, mỗi động tác lặp lại 10 lần:
Bài tập kéo giãn cơ lưng
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Duỗi thẳng một chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
- Co gối chân còn lại rồi dùng hai tay kéo sát gối về phía ngực, hít hơi sâu.
- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập di động cột sống
- Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn với hai tay đan sau gáy.
- Lưng ấn sát xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
- Từ từ cong lưng lên khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.
Bài tập căng gân kheo
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại động tác khoảng 3 lần.
Bài tập giữ cân bằng
- Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.
- Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.
- Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập cơ bụng
- Bắt đầu với tư thế co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường.
- Co và duỗi chân như động tác đạp xe.
- Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
Bên cạnh đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật, giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Trong chế độ ăn uống, bạn nên chú ý:
Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân phổ biến gây loãng xương, làm cột sống nhanh bị thoái hóa.
Bổ sung axit béo omega, vitamin E và những chất chống oxy hóa: Các dưỡng chất này đều rất tốt cho đĩa đệm, ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống và gai cột sống.
Kiểm soát tốt cân nặng: Đây cũng là cách phòng ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp. Vì khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cột sống sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị tổn thương dẫn tới thoái hóa.
Uống nhiều nước: Mỗi ngày người bệnh nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia.
Xem thêm sản phẩm tại đây