Ngày nay, rất nhiều bạn trẻ mắc chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và đang tìm mọi cách khắc phục để có thể ngủ ngon hơn. Vậy đâu là  cách chữa mất ngủ ở người trẻ hiệu quả, người trẻ bị mất ngủ nên làm gì? 

Lối sống căng thẳng, thói quen sinh hoạt không khoa học hoặc một số bệnh lý có thể gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tâm lý, công việc và cuộc sống hàng ngày của người bệnh.

10 cách chữa mất ngủ ở người trẻ không cần thuốc 

Dưới đây là 10 cách chữa mất ngủ ở người trẻ  không cần dùng thuốc.

1. Điều chỉnh lịch trình của bạn 
Một cách dễ dàng để điều trị chứng mất ngủ ở người trẻ  là thiết lập thời gian ngủ đều đặn và đều đặn. Để làm được điều này, bạn cần đặt ra thời gian đi ngủ và thức dậy cụ thể và tuân thủ thời gian đó hàng ngày, kể cả vào cuối tuần. Ví dụ: nếu bạn chọn 10 giờ tối là giờ đi ngủ và thức dậy  lúc 6 giờ sáng hôm sau, bạn nên tuân theo lịch trình ngủ và thức này từ thứ Hai đến Chủ nhật. Việc điều chỉnh lịch trình giúp cơ thể thiết lập một “đồng hồ sinh học” ổn định, dần dần giúp bạn  dễ dàng đi vào giấc ngủ  vào một thời điểm quen thuộc và  thức dậy đúng giờ mà không cần  đồng hồ báo thức. 

2. Tạo thói quen đi ngủ tốt  và hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ 
 Những thói quen trước khi đi ngủ như sử dụng thiết bị công nghệ  cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ, thiếu ngủ. Vì vậy, bạn nên lưu ý không xem TV, sử dụng máy tính, điện thoại ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, công nghệ làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Thực hiện các hoạt động thư giãn để giúp bạn ngủ ngon hơn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền hoặc tập yoga nhẹ nhàng. 

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn 
Điều chỉnh chế độ ăn uống  là  cách cần thiết và hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ ngay cả ở người trẻ. Trước khi đi ngủ ít nhất 4-6 tiếng, bạn nên lưu ý không ăn đồ ăn khó tiêu,  cay nóng hoặc dùng các chất kích thích như cà phê, trà. Những thực phẩm này có thể gây khó chịu cho dạ dày và khiến bạn khó ngủ. 
Thay vào đó,  hãy chọn những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, trà thảo dược, chuối và kiwi. Một số hoạt chất tự nhiên trong bạch quả và quả việt quất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Cải thiện lưu thông máu trong não và cải thiện chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và đau đầu. 

10 cách chữa mất ngủ ở người trẻ

4. Vận động cơ thể và tập thể dục 
Tập thể dục hàng ngày là  cách điều trị chứng mất ngủ ở người trẻ hiệu quả. Tuy nhiên, tránh tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động gắng sức ít nhất ba giờ trước khi  đi ngủ. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc 20 phút thiền sau bữa tối  có thể giúp  cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

5. Hạn chế ngủ trưa
Một mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối chính là ngủ trưa ít lại, vừa đủ. Đây là cách trị mất ngủ cho người trẻ bạn nên áp dụng. Nếu bạn hay mất ngủ buổi tối và lại thích ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trưa không quá 20 – 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều. Một giấc ngủ trưa quá dài hoặc quá gần giờ đi ngủ vào buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào buổi tối.

6. Không nằm trên giường khi không ngủ
Giường chỉ nên dùng cho việc ngủ và không nên sử dụng để làm việc, ăn uống, xem TV hoặc lướt web. Hãy luyện tập cho não bộ hiểu rằng, khi bạn nằm lên giường nghĩa là đang thật sự cần đi ngủ. Đây là một cách chữa bệnh mất ngủ ở người trẻ bạn nên thử.

7. Thiết lập môi trường phòng ngủ lý tưởng
Nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn cần xem nguyên nhân có phải do môi trường ngủ chưa phù hợp hay không và hãy tạo không gian yên tĩnh, thoải mái khi ngủ. Bạn cần đảm bảo phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh. Hãy sử dụng bức bình và rèm cửa dày để chặn ánh sáng, tiếng ồn từ bên ngoài. Khi điều chỉnh thời gian biểu và thực hiện các biện pháp trên, bạn có thể cần một thời gian để thích nghi. Bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Thư giãn tâm lý
Tình trạng mất ngủ, khó ngủ có thể xảy ra nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng hay áp lực quá mức. Bạn hãy dành ra một khoảng thời gian cố định mỗi ngày để suy nghĩ về những vấn đề gây stress, sau đó tìm cách giải quyết, loại bỏ chúng khi đến giờ ngủ.

Bạn cần loại bỏ stress càng sớm càng tốt, có thể áp dụng kỹ thuật thở sâu, thiền hoặc viết nhật ký, nghe nhạc, chạy bộ, đi dạo… để làm giảm bớt áp lực. Khi học được cách thư giãn tâm lý, bạn sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ của mình được dần cải thiện đáng kể. Cách trị mất ngủ cho người trẻ này có thể cần nhiều thời gian để thực hiện nhưng bạn sẽ đạt được hiệu quả đáng kể dù không cần dùng thuốc.

9. Châm cứu, bấm huyệt
Châm cứu và bấm huyệt là hai phương pháp truyền thống của y học cổ truyền. Đây có thể là cách trị mất ngủ cho người trẻ bạn nên tham khảo nhưng cần tư vấn, thực hiện với chuyên gia đông y, tránh tự ý thực hiện.

Với châm cứu, người thực hiện sẽ đặt những chiếc kim mỏng vào các điểm cụ thể trên cơ thể nhằm mục đích điều chỉnh và cân bằng sự lưu thông của năng lượng (gọi là “Qi”) trong cơ thể. Theo y học cổ truyền, mất ngủ là do sự mất cân bằng của Qi và máu trong cơ thể. Châm cứu giúp điều chỉnh sự lưu thông của Qi và máu, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Với bấm huyệt, kỹ thuật viên sẽ dùng tay bấm lên các điểm cụ thể trên cơ thể để điều chỉnh sự lưu thông của năng lượng. Giống như châm cứu, bấm huyệt cũng giúp cân bằng sự lưu thông của Qi và máu trong cơ thể, góp phần làm giảm triệu chứng mất ngủ.

10. Ngâm chân với nước ấm
Với người trẻ, nếu thường xuyên bị mất ngủ, bạn có thể thử ngâm chân với nước ấm. Ngâm chân trong nước ấm không chỉ giúp làm hạn chế sự căng thẳng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm đau nhức và giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài. Khi máu lưu thông, cơ thể được thư giãn thì bạn cũng dễ dàng ngủ sâu giấc hơn.

Phương pháp điều trị mất ngủ cho người trẻ bằng thuốc

Bên cạnh những cách trị mất ngủ cho người trẻ không dùng thuốc, người trẻ bị mất ngủ có thể xem xét đến việc sử dụng thuốc hỗ trợ. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên đi khám, tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Dùng thuốc để điều trị mất ngủ

Dựa vào cấu trúc hóa học, thuốc an thần – gây ngủ được chia làm 3 nhóm chính, bao gồm:

• Dẫn xuất của acid barbituric: Gồm có các hoạt chất như Phenobarbital, Hexobarbital…
• Dẫn xuất benzodiazepin: Gồm các thuốc như Diazepam, Nitrazepam…
• Các dẫn xuất khác: Các thuốc thường được dùng bao gồm Buspirone, Zolpidem, Glutethimid…

Điều trị chứng mất ngủ liên quan đến bệnh lý ở người trẻ  

Mất ngủ ở người trẻ có thể  do bệnh tật gây ra. Để điều trị hiệu quả, bác sĩ tâm lý thần kinh phải xác định và  giải quyết nguyên nhân gây mất ngủ. Dưới đây là một số triệu chứng có thể gây  mất ngủ và cách điều trị. 

Rối loạn lo âu và trầm cảm: Thuốc chống trầm cảm và rối loạn lo âu có thể được sử dụng kết hợp với liệu pháp tâm lý để giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mất ngủ có thể dẫn đến rối loạn lo âu và trầm cảm

Ngưng thở khi ngủ: Bệnh nhân được chỉ định sử dụng máy  áp lực dương liên tục (CPAP) hoặc  phẫu thuật để loại bỏ  mô mềm dư thừa khỏi màng họng và thành bên của họng để tăng không gian thở ở vùng hầu họng. Trong một số trường hợp, điều này có thể bao gồm cắt amidan.  Hội chứng chân không yên: Một  cách điều trị chứng mất ngủ ở người trẻ mắc hội chứng chân không yên  là dùng thuốc giảm đau, giãn cơ, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống loạn thần theo chỉ định của bác sĩ.

Loét dạ dày hoặc trào ngược axit: Đối với những người bị mất ngủ do rối loạn dạ dày, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm axit dạ dày và hướng dẫn bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống  phù hợp.

Đau đầu và đau nửa đầu mãn tính: Điều trị chứng mất ngủ do đau đầu đòi hỏi phải điều trị nguyên nhân gây đau và sử dụng các phương pháp  giảm đau như  thuốc giảm đau,  vật lý trị liệu và tâm lý trị liệu.

Bệnh tuyến giáp hoặc các rối loạn nội tiết khác: Bệnh nhân có thể được kê đơn thuốc điều hòa hormone hoặc liệu pháp thay thế hormone.

Nếu một người trẻ tuổi bị mất ngủ do bệnh lý, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là rất quan trọng. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây mất ngủ và xây dựng kế hoạch điều trị thích hợp.

Khi nào người trẻ bị mất ngủ nên đi khám bác sĩ?

Mất ngủ có thể có nhiều nguyên nhân nhưng không phải lúc nào cũng cần đến sự can thiệp của y tế. Tuy nhiên, trong một số trường hợp,  mất ngủ có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu bạn: 

Mất ngủ dai dẳng và thường xuyên: Nếu bạn đang sử dụng nhiều phương pháp điều trị chứng mất ngủ khác nhau cho người trẻ tuổi mà vẫn khó  ngủ mỗi đêm trong hơn một tháng, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra.

Ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày: Nếu chứng mất ngủ  ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, trường học, giao tiếp xã hội hoặc các hoạt động khác của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ để được đánh giá.

Khi nào thì nên đến bác sĩ khi bị mất ngủ

Các triệu chứng kèm theo: Nếu bạn bị đau đầu, mệt mỏi hoặc buồn ngủ kéo dài cả ngày hoặc khó  tập trung,  cáu kỉnh, lo lắng, trầm cảm hoặc có suy nghĩ tiêu cực thì hãy đi khám càng sớm càng tốt.

Vấn đề về giấc ngủ: Thức dậy thường xuyên vào ban đêm, thở khò khè hoặc ngừng thở khi  ngủ, di chuyển thường xuyên hoặc lên cơn co giật  có thể là dấu hiệu của  rối loạn giấc ngủ. Bạn sẽ phải đến bệnh viện để xét nghiệm, chẩn đoán và điều trị.
Thuốc: Nếu chứng mất ngủ của bạn không cải thiện sau khi uống thuốc ngủ hoặc thuốc giảm đau có chứa caffeine theo chỉ dẫn của bác sĩ, bạn có thể phải quay  lại bệnh viện để kiểm tra thêm và thay đổi cách điều trị cho phù hợp.